หากคุณมีความผิดปกติในการนอน เช่น นอนยาก เมื่อถึงเวลานอนแล้วไม่เกิดอาการง่วง นอนหลับไม่สนิท เมื่อตื่นกลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อไม่ได้ ตื่นเช้าแล้วรู้สึกเหมือนกับไม่ได้นอน นั่นเป็นอาการที่บอกถึงว่าคุณกำลังเป็นโรค “นอนไม่หลับ” ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน และความสัมพันธ์กับผู้อื่น
ปกติแล้วคนเราจะมีชั่วโมงการนอนที่ต่างกันตามช่วงอายุ ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสำหรับการนอนในแต่ละวัยจะเป็นดังนี้
- เด็กแรกเกิด : 14 – 17 ชั่วโมงต่อวัน
- อายุ 1 ปี : 14 ชั่วโมงต่อวัน
- อายุ 2 ปี : 12 – 14 ชั่วโมงต่อวัน
- อายุ 3 – 5 ปี : 10 – 13 ชั่วโมงต่อวัน
- อายุ 6 – 13 ปี : 9 – 11 ชั่วโมงต่อวัน
- อายุ 14 – 17 ปี : 8 – 10 ชั่วโมงต่อวัน
- ผู้ใหญ่ : 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน
ในกรณีของผู้สูงอายุนั้นจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลง เพราะร่างกายจะผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลง
ชนิดของการนอนไม่หลับ จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท
- ประเภทหลับยาก ซึ่งกว่าจะหลับได้อาจต้องใช้เวลาในการนอนเป็นชั่วโมง
- ประเภทหลับไม่ทน ประเภทนี้จะหลับช่วงหัวค่ำแต่จะหลับได้ไม่นาน ซึ่งเมื่อตื่นแล้วบางคนอาจจะไม่หลับอีกตลอดคืน
- ประเภทหลับ ๆ ตื่น ๆ ประเภทนี้จะมีลักษณะอาการคล้ายกับไม่ได้นอนมาทั้งคืน เพียงแค่เคลิ้ม ๆ ไปเป็นพัก ๆ
และเมื่อคุณนอนไม่หลับจะเกิดผลเสีย คือ ทำให้เกิดความเจ็บป่วยไม่สบายทางร่างกาย เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติ และจะทำให้มีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เกิดความตึงเครียด กังวล อารมณ์เศร้า อาจจะทำให้มีแนวคิดที่จะฆ่าตัวตายสูง การนอนไม่หลับยังส่งผลต่อการเรียน การทำงาน และความสามารถทั่วไป ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ที่มักพบได้บ่อย ๆ
- มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น เสียงดัง กลิ่นเหม็น แสงสว่าง
- ความวิตกกังวล เช่น อาการไม่สบายจากโรคที่เป็น มีอาการเจ็บปวดต่าง ๆ
- เปลี่ยนสถานที่นอน ในกรณีไปท่องเที่ยวต่างจังหวัด
- อาชีพที่ต้องทำงานแบบสลับเวลา
- จากยาที่กินอยู่เป็นประจำ เช่นยาลดความดันโลหิต ยาแก้ปวดบางประเภท
- สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจ
- จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาม้า
อาการของโรคนอนไม่หลับ
- ใช้เวลานานกว่าจะนอนได้ มีอาการกระสับกระส่าย
- นอนหลับยาก นอนดึก ตื่นสาย
- ตื่นกลางดึกบ่อย มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ
- ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้
- เมื่อตื่นเช้าจะรู้สึกไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า มีอาการอ่อนล้า หมดแรง
- มีอาการง่วงนอนตลอดเวลาในตอนกลางวัน และนอนไม่หลับในตอนกลางคืน
- หลับยาก ร่างกายอ่อนเพลีย เมื่อต้องการพักผ่อนก็ยังนอนไม่หลับ
- ไม่มีสมาธิ ทำงานผิดพลาด ความจำไม่ดี
การวินิจฉัยโรค
- วินิจฉัยด้วยตัวเอง ด้วยการสังเกตและบันทึกพฤติกรรมการนอนในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์ เช่น นอนยากหรือไม่ ต้องใช้เวลานานเกินกว่า 30 นาทีเพื่อนอนให้หลับ หรือเมื่อตื่นกลางดึกก็ไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้อีก มีสภาพแวดล้อมที่รบกวนในขณะนอน
- วินิจฉัยโดยแพทย์ โดยที่แพทย์จะซักประวัติการนอนในรอบสัปดาห์ที่ผ่านมา เพื่อที่จะหาสาเหตุทางด้านร่างกาย เช่น มีโรคประจำตัว หรือมีการอาการเจ็บป่วยด้วยหรือไม่ นอนกรนหรือไม่ และหาสาเหตุทางด้านจิตใจ เช่นความเครียด ความวิตกกังวล เพื่อหาแนวทางการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสมต่อไป
การรักษาโรคนอนไม่หลับ
- รักษาด้วยตนเอง โดยเข้านอนและตื่นนอนตามเวลาเดิมเป็นประจำ หลีกเลี่ยงความคิดฟุ้งซ่าน ความเครียดและความวิตกกังวล แนะนำให้ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดเว้นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- การรักษาด้วยยา ซึ่งจะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดและสั่งยาโดยแพทย์เท่านั้น โดยยาที่ใช้จะอยู่ในกลุ่มยาเมลาโทนิน (Melatonin) มักจะใช้เมื่อเกิดปัญหาการปรับตัวไม่ทันเมื่อข้ามเขตเวลาโลก (Jet Lag) Antidepressants หรือ ยาต้านเศร้า และ Antipsychotics หรือยารักษาอาการทางจิต ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายและลดอาการวิตกกังวล จะช่วยทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิท
การรักษาทางการแพทย์
แพทย์จะใช้เครื่องมือและแบบทดสอบทางการแพทย์เพื่อวัดระดับความรุนแรงของอาการ การให้คำปรึกษา การบำบัดด้วยวิธีต่าง ๆ เพื่อให้เกิดภาวะผ่อนคลาย เช่น วารีบำบัด ดนตรีบำบัด การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
การป้องกันโรคนอนไม่หลับ
ผู้มีอาการสามารถดูแลตนเองให้ผ่านพ้นภาวะนี้ได้โดย
- ปรับเปลี่ยนเวลาเข้านอน ไม่งีบหลับในระหว่างวัน และนอนเมื่อง่วงนอน ควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ
- จัดห้องใหม่ให้มีอากาศถ่ายเทสะดวก กำจัดสิ่งรบกวนภายในห้อง เพื่อให้มีสภาพแวดล้อมที่มีความผ่อนคลาย
- รับประทานอาหารที่ถูกสุขอนามัยและมีประโยชน์ งดรับประทานอาหารมือหนักก่อนเข้านอน และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและการใช้ยาที่มีสารกระตุ้นต่าง ๆ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควรออกกำลังกายให้ห่างจากการเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้นอนหลับยาก
- หลีกเลี่ยงความขัดแย้งที่เป็นสาเหตุจากความเครียด พยายามเปลี่ยนมุมมองในชีวิต คิดบวก รู้จักปล่อยวาง
บทสรุป
อาการนอนไม่หลับหากไม่เกิดขึ้นกับใครก็จะไม่รู้ว่ามันทรมานแค่ไหน ดังนั้นจึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน ปรับเปลี่ยนทัศนคติ มุมมองการใช้ชีวิต พยายามมองเรื่องต่าง ๆ ในแง่บวก รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง